我重制了《囚徒健身》计划表：这才是普通人的运动方案
我自己按照《囚徒健身》的体系锻炼挺长一段时间了，一般冬天就是在家练习《囚徒健身》，其他季节傍晚到公园广场锻炼。最近重新翻看这本书，又有了一些新的感悟，最重要的是，我越来越觉得《囚徒健身》太适合时间少的办公族了。不过很多人不喜欢看书，所以网上就有人把《囚徒健身》的六艺十式（6个动作，每个动作按难度分为10个等级）制作成了一张表格，方便查阅。原本我想直接找一份网上的《囚徒健身》计划表发布到【休养生息-
我自己按照《囚徒健身》的体系锻炼挺长一段时间了，一般冬天就是在家练习《囚徒健身》，其他季节傍晚到公园广场锻炼。最近重新翻看这本书，又有了一些新的感悟，最重要的是，我越来越觉得《囚徒健身》太适合时间少的办公族了。不过很多人不喜欢看书，所以网上就有人把《囚徒健身》的六艺十式（6个动作，每个动作按难度分为10个等级）制作成了一张表格，方便查阅。原本我想直接找一份网上的《囚徒健身》计划表发布到【休养生息-
如果你是第一次关注到我的这篇文章，建议翻一下《非凡做运动》前面的文章，其中包含《初级体操：超人起源》的入门计划，而从这篇文章开始，我将分享徒手健身——《初级体操：超人起源》的进阶计划，如果没有前面入门阶段的基础，这里的动作够呛能够完成。 入门计划我重复做了大约9个月的时间，今年6月份开始尝试进阶计划，这里先把完整的进阶计划表格放出来，你们可以打印出来贴在墙上对照练习相应动
上篇文章已经提到，我在这周已经开启了《超人起源：初级体操》的进阶训练计划，再次强烈建议一定要把入门计划的每个动作都能至少完成20个/组（引体向上至少10个/组）。 为什么这么说呢？可能很多人都已经通过上篇文章结尾提供的方式，提前获得了进阶计划的计划表，相信你们也看到了，除了第一天增加了双杠双力臂和举腿两个新动作，其他所有动作基本全部都是在入门计划的动作上进行的升级，第三天的HIIT甚至动作不变，
其实这件事应该从我做《初级体操：超人起源》的第一天就开始记录，但我最初以为这会是一个特别漫长的过程，所以也没有记录。 今天想起来，还是应该有阶段性记录的，一方面可以记录自己每个动作增加次数的时间，另一方面对于刚开始运动的人来说，心里也能有个底——知道大约多久会有提升。 先说一下我当前的健身计划，前面的文章里我已经放过我自己的计划表： 现在整体没有变化，只是在咏春拳
因为我日常还要练习咏春拳，所以我的《初级体操：超人起源》计划进度相较慢一些，按照这份计划表： 正常的训练时间应该是每周除了周四和周日，其他5天时间训练，但我是在中间穿插了咏春拳的日常练习，所以我的计划就变成了： 我是从2021年9月27日开始训练的，如果是按照《初级体操：超人起源》的计划，至今应该已经开始第4个月的训练了，但因为加入了咏春拳的练习，所以2022年1月4日才是我的第3轮（
