徒手健身进阶计划第1天，俯卧撑再升级，从0开始增加推力

如果你是第一次关注到我的这篇文章，建议翻一下《非凡做运动》前面的文章，其中包含《初级体操：超人起源》的入门计划，而从这篇文章开始，我将分享徒手健身——《初级体操：超人起源》的进阶计划，如果没有前面入门阶段的基础，这里的动作够呛能够完成。

入门计划我重复做了大约9个月的时间，今年6月份开始尝试进阶计划，这里先把完整的进阶计划表格放出来，你们可以打印出来贴在墙上对照练习相应动作。

首先提醒的是，进阶计划的热身动作和收尾动作与入门计划是一致的，每次锻炼前，都要记得热身，相关动作的详细介绍可以看以前《初级体操：超人起源》入门阶段文章。

还记得入门阶段的第1天都有哪些动作吗？《初级体操：超人起源》入门阶段第1天的动作很简单，就是4种俯卧撑和1个腿部练习——提踵，而进阶阶段第1天的动作也是以“撑”为主。

第1个动作：平板俯卧撑

关于这个动作的名称并没有统一叫法，只是它很像是平板支撑的动态动作，所以称为“平板俯卧撑”，也有人将它称为“屈臂俯卧撑”。

这个动作看似简单，但如果你想要找到它的发力点，可能需要尝试练习一段时间，如果第一次没办法完成的话也没关系，建议从这个动作的第3级开始，有些类似于动态平板支撑。

虽然这个动作也提供了1级和2级跪姿方式，但我觉得如果你无法完成第3级动作的话，建议还是回头继续练习《初级体操：超人起源》入门计划。

第2个动作：双杠臂屈伸

如果你经常关注一些徒手健身的博主，对于这个动作应该是不陌生的，如果入门阶段的标准俯卧撑能够一组完成20次的话，可以直接从第4级动作开始练习，只是可能数量会少一些，我第一次尝试这个动作是5个/组，现在增加到了10个/组。

如果第4级动作1个也无法完成的话，可以考虑从第3级动作开始练习，注意手臂弯曲幅度最好和第4级动作差不多。

同样，如果无法完成第3级动作，建议直接回头重复练习《初级体操：超人起源》入门计划，不推荐尝试第1级和第2级动作。

虽然这个动作同样可以到公园、广场使用双杠完成，但有时候可能不方便外出，因此建议备上一套家用双杠，价格在200元左右。

 

第3个动作：举腿

举腿的动作主要针对核心部位，尤其是腹直肌，早在《初级体操：超人起源》入门计划的时候就有网友询问有没有练习腹肌的动作，这次进阶计划里有了，4级动作稍有难度，因为要求双腿尽量完全伸直，与上半身呈90°最佳，但如果你无法做到的话，也可以稍微弯曲一些，后面随着力量和技巧的控制能力提升，逐渐尝试做到90°直角。

如果微微弯曲也无法做到的话，那就直接从第3级动作开始吧，它和第4级的唯一区别就是小腿收到90°，这样做起来会稍微省力一些，但别忘了你的最终目标是第4级动作。

同样，如果你已经能够轻松完成《初级体操：超人起源》入门计划，这个动作的第3级应该不成问题，虽然它也提供了第1级和第2级。

这个动作需要借助单杠完成，如果不方便外出的话，可以选择室内单杠，关于为什么有些人使用室内单杠会出现脱落的情况，以后我会单独写一篇文章，这里我暂时先提醒你，室内单杠不要做高难度动作，吊杠、引体向上和举腿这些动作没问题。

 

第4个动作：标准俯卧撑

在《初级体操：超人起源》进阶计划中，这里要求的仍然是标准俯卧撑，不过我在前面文章《单做俯卧撑没意思？融入<囚徒计划>，难度、乐趣都升级》中提到，如果你的标准俯卧撑已经能够达到20个/组，能够练习完成2组的话，就可以升级为类似于钻石俯卧撑的窄距俯卧撑了，如果你的标准俯卧撑还没有达到20/组的话，那就继续标准俯卧撑吧。

关于这个动作不再详细介绍，因为在《初级体操：超人起源》入门计划中已经完整介绍。

第5个动作：单腿提踵

提踵的动作主要锻炼我们的小腿肌肉，好像很多人都会忽略这个动作，但实际上还是非常重要的，在《初级体操：超人起源》入门计划的提踵动作是双腿，进阶计划改为单腿了，对于小腿肌肉的力量要求有所提升，同时你可能还需要调整适应身体的平衡感。

所有动作结束之后，别忘了最后的收尾动作，这是每次运动必练的核心力量，相关内容同样在《初级体操：超人起源》入门阶段的文章中详细介绍过。