减脂篇：单月减重4kg、减脂3kg，基于《中国居民膳食指南》的碳水原则

虽然一直都在坚持运动，但体脂一直保持在20%左右，4月份计划开始减脂，每周称重一次，然后把变化发布在朋友圈了，截止到我最近一次称重是5月5日，对比32天前——4月3日，减重约4kg，减脂约3kg（体脂秤的体脂数据不精确，但对比量可以作为参考）。

完成这份成绩的关键因素就是饮食的改变，对于运动健身的人来说，一般都会有两种目标——增肌或者减脂，不论你的目标是哪个，饮食都是最关键的因素。

过去一个月的时间，我执行的都是减脂方案，所以现在要分享的也是减脂饮食，等后续执行增肌方案并取得一定成果的话，再分享增肌饮食。

前提说明：

1.这份饮食原则依据《中国居民膳食指南 2022》制定。

2.《中国居民膳食指南 2022》对体重、年龄、疾病患者等特定人群没有针对性，是面向所有普通人的一份平均参考书；

3.不能保证一日三餐、无法按时吃饭的人请勿尝试；

4.你不需要依据制定整套饮食方案，每天的食物种类和现在相比，可能基本不需要改变，但两条公式会告诉你每天究竟需要吃几个馒头、几碗米饭……

5.你不需要设置具体的食物种类限制，也就是说基本你什么都可以吃，但我不推荐重油重盐的食物；

饮食原则——主食（碳水化合物）：

《中国居民膳食指南 2022》推荐成年人每天摄入200-300g谷类，50-100g薯类，这是最主要的碳水化合物来源，也就是我们所说的米、面主食，按照《中国居民膳食指南 2022》这份推荐量，就意味着成年人每天最高摄入高碳水食物的总量为400g。

这400g指（生）高碳水食物的重量，而400g（生）高碳水食物并不意味着它有400g碳水，比如我们最常吃的面粉、大米，碳水化合物的含量都是大约70g/100g（每100g面粉或大米约含70g碳水），不过考虑到碳水食物中还会出现土豆、红薯以及其他粗粮，所以我们折中按照每100g高碳水食物含55g碳水计算。

既然是减脂，我们肯定就不能按照上限标准来设置碳水食物量了，这里我直接选中位数200g（生）食物计算，每100g（生）食物含55g碳水，那么200g（生）食物含110g碳水。

如果你属于大体重、重体力劳动者，或者过去一直都是暴饮暴食大饭量的话，现在可以暂时将碳水的标准提高，但最多不能超过400g（生）高碳水食物的碳水量——220g碳水，坚持一周如果有效果且不会感到饥饿的话，就持续保持，直到某天发现体重基本无法下降的时候，就意味着你需要降低碳水摄入量了，但最低不要低于前面提到的110g碳水。

我们的碳水来源还不止主食，各种糖也是碳水的来源之一，例如含糖饮料（不推荐）、面包以及各种水果。

《中国居民膳食指南 2022》推荐成年人每天摄入200-350g水果，水果中的葡萄糖和果糖按照平均值27g/100g（每100g水果含27g碳水）计算，含糖饮料和含糖食物中的添加糖按15g/日计算（白砂糖99.9%是碳水）。

直接汇总可以得到成年人每天摄入的碳水化合物总量：110g+27g+15g=152g。

不过考虑到我的日常饮食中，水果并不能保证每天都摄入200-350g，同时也不会刻意吃白砂糖或含糖饮料，所以我直接把152g作为主食的碳水含量了，这个152g碳水可以作为我们每天摄入碳水量的最低值，永远不要比152g碳水更低。

152g碳水含量是一天的摄入量，直接分成一日三餐的话，也就意味着每餐要吃50g左右的碳水，而50g碳水意味着什么？

如果你要吃馒头，100g馒头（大约1个）就够了；
如果你要吃米饭，200g米饭（大约1碗）就够了；
如果你要吃红薯，250g红薯就够了；
……

在我们国人的饮食习惯中，一般会吃馒头、包子等面食的同时，搭配一碗粥，而粥同样也是高碳水食物，但并不意味着这样搭配不合理，只是你需要控制主食的量了。

例如100g小米粥大约含8g碳水，100g馒头大约含46g碳水，一碗小米粥大约是200g，也就是16g碳水，如果我们一餐要摄入50g碳水的话，那就可以吃70g馒头搭配200g小米粥。

当然小米粥的碳水含量并不是固定的，因为粥的粘稠度不同，所以如果要想更准确地控制粥的碳水量，建议在熬粥前直接称重生米的重量，关于称重这件事会在后面的文章详细说到。

看到这里，有人可能会说一个馒头怎么可能够？别着急，一顿饭不可能只有主食，下篇文章我们来说蛋白质，也就是肉类。