减脂篇：单月减重4kg、减脂3kg，基于《中国居民膳食指南》的蛋白质原则

上回说完了主食（碳水化合物），有些网友急了，说一顿饭只吃1个馒头肯定不够的。我就想反问一句，谁家现在一顿饭只吃主食？今天这篇文章我们就来看看，依据《中国居民膳食指南 2022》对蛋白质摄入量的标准，每天应该吃多少肉？

饮食原则——肉、蛋、奶（蛋白质）：

运动健身的人对蛋白质再熟悉不过了，甚至很多运动新手还没开始运动就先备好蛋白粉了，我只能说你可能还没有达到需要补充蛋白粉的地步。

《中国居民膳食指南 2022》推荐成年男性每天摄入蛋白质65g，成年女性每天摄入蛋白质55g（孕妇除外），这里我建议直接按照每公斤体重1g蛋白质的量摄入，例如你的体重是70kg，那么你每天就摄入70g蛋白质。

蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶，所以每天一个煮鸡蛋和一杯牛奶是必须的，煮鸡蛋可以最大程度保留蛋白质等营养元素，好过炒鸡蛋、煎鸡蛋等其他烹饪方式，一枚鸡蛋的蛋白质含量约7g。

虽然《中国居民膳食指南 2022》推荐每天喝300ml牛奶，但市面上盒装牛奶一般是200ml或250ml，同时为了方便计算，我们直接选择200ml牛奶为每日必需，200ml牛奶的蛋白质含量约4.6g，这里我们按4g计算。

前面我们提到的主食同样有蛋白质，100g馒头有7g蛋白质、200g米饭有5g蛋白质，这里我们折中按6g蛋白质计算，一日三餐也就意味着主食可以提供大约18g蛋白质。

按照每天70g蛋白质的摄入量计算，还有41g的蛋白质空缺，这里的空缺直接用肉填充，优先推荐蛋白质含量最高的鸡胸肉（每100g约含25g蛋白质），也就是大约160g鸡胸肉就够了，其他像鱼肉、虾仁、牛肉等肉类的蛋白质都不会比鸡胸肉更高，所以如果吃其他肉类的话，大致也可以参考鸡胸肉的食用量，也可以通过一些查询食物营养成分的小工具查询对应肉类的蛋白质含量，计算出需要食用的量。

至此我们的碳水化合物和蛋白质食物都已经确定食用量了，下一篇文章我们就根据这两条原则，看看一天的饮食具体应该怎么安排。