徒手健身进阶计划第2天：引体向上小升级，腿部训练大升级
上篇文章已经说过，《初级体操：超人起源》进阶计划的每一天训练都是在入门计划的基础上提升一定难度的，进阶计划第1天的训练因为加入了双杠和单杠，可能让人感觉相较入门计划第1天的训练有一定区别，但进阶计划第2天的训练和入门计划第2天的训练基本算是息息相关了。 在开始正式的训练之前，切记一定要热身，因为每一天的训练主要是用到上肢，所以热身的动作也是主要集中在上半身，相关动作在初级计划的时候已经详细说
上篇文章已经说过，《初级体操：超人起源》进阶计划的每一天训练都是在入门计划的基础上提升一定难度的，进阶计划第1天的训练因为加入了双杠和单杠，可能让人感觉相较入门计划第1天的训练有一定区别，但进阶计划第2天的训练和入门计划第2天的训练基本算是息息相关了。 在开始正式的训练之前，切记一定要热身，因为每一天的训练主要是用到上肢，所以热身的动作也是主要集中在上半身，相关动作在初级计划的时候已经详细说
如果你是第一次关注到我的这篇文章，建议翻一下《非凡做运动》前面的文章，其中包含《初级体操：超人起源》的入门计划，而从这篇文章开始，我将分享徒手健身——《初级体操：超人起源》的进阶计划，如果没有前面入门阶段的基础，这里的动作够呛能够完成。 入门计划我重复做了大约9个月的时间，今年6月份开始尝试进阶计划，这里先把完整的进阶计划表格放出来，你们可以打印出来贴在墙上对照练习相应动
上篇文章已经提到，我在这周已经开启了《超人起源：初级体操》的进阶训练计划，再次强烈建议一定要把入门计划的每个动作都能至少完成20个/组（引体向上至少10个/组）。 为什么这么说呢？可能很多人都已经通过上篇文章结尾提供的方式，提前获得了进阶计划的计划表，相信你们也看到了，除了第一天增加了双杠双力臂和举腿两个新动作，其他所有动作基本全部都是在入门计划的动作上进行的升级，第三天的HIIT甚至动作不变，
如果在一直关注我的健身进度，你一定知道我当前的训练计划是按照《超人起源：初级体操》进行的，这份健身计划的作者是徒手健身大师——Frank Medrano多年前写的，同时配套了完整的教学视频，适合于刚刚入门的徒手健身小白。 整份计划虽然被他分为前4周和后4周，但实际上前4周的训练计划也被称为“入门计划”，后4周的训练计划被称为“进阶计
如果问引体向上什么阶段最难？我一定会告诉你两个阶段：从0到1、从10到20。 不过引体向上也有简单的阶段，那就是从5个到10个，因为今天这篇文章我提供的就是从5个到10个，快速提升引体向上数量的方法——GTG训练法。 关于GTG训练法，最简单的理解就是“少量多次”，例如我们的目标是将引体向上数量从5个提升至10个，那么每次做5个引体向上可能就是我
看了一下上次推送咏春拳相关文章的时间，是2021年12月底了，这期间一直推送健身方面的文章，所以也有人问我是不是已经放弃咏春拳，只专注在健身方面了。 其实并没有，因为之前在推送我的健身计划表里也列出来了，咏春拳的练习和日常健身基本是交替的，上次推送的“小念头”视频只是咏春拳的第一个套路，也是咏春拳最基础的部分。 我的师父重新编排了传统咏春拳的课程，大致分为四阶段，在第一
其实这件事应该从我做《初级体操：超人起源》的第一天就开始记录，但我最初以为这会是一个特别漫长的过程，所以也没有记录。 今天想起来，还是应该有阶段性记录的，一方面可以记录自己每个动作增加次数的时间，另一方面对于刚开始运动的人来说，心里也能有个底——知道大约多久会有提升。 先说一下我当前的健身计划，前面的文章里我已经放过我自己的计划表： 现在整体没有变化，只是在咏春拳
没想到《非凡做运动》系列文章中的《超人起源》训练计划受到很多网友的欢迎，不过看了一些网友的评论留言，似乎第2天和最后一天的引体向上仍然是难点。在《超人起源》自身的训练计划中，标准引体向上的训练步骤只有3步：1.借助弹力带。2.跳起，让下巴超过单杠，然后缓慢下放，不断重复。3.尝试标准引体向上。而我在文章中又直接跳过了前面借助弹力带的训练方式，有些新手就觉得单纯练习“跳起-下放”太单调了，所以这次再
1.科学有效的锻炼频次推荐每周3-5次，如果日常因为工作忙而没有时间锻炼，也应当在每天茶余饭后活动一下身体，运动应当是细水长流的长期习惯，而不是“一周坐班5天，周末拼命锻炼”，这种做法造成的后果甚至比不运动还要差。 2.一定要设定自己的健身目标，然后定制自己的健身计划，而不是漫无目的地随便锻炼。 3.“运动量越大越有效”是不对的，运动严重过量甚至
真的不是自夸，在运动健身方面，我确实能够做到自律坚持很长时间，如果不是身体原因，包括春节期间，我也不会中断健身计划的，不过正因为身体的原因，中断了大概15天左右的时间，2月14日才恢复训练。 我现在的训练计划仍然是《初级体操：超人起源》，说到恢复训练的注意事项，我觉得更重要的是在中断训练过程中，也就是恢复训练之前这段时间里的注意事情。 其实说起来也简单，一方面是在日常饮食，中断期间没有大体力运
