徒手健身计划大更新，目前开始以《囚徒健身》训练动作为主
看了一下上次更新关于健身训练动作的文章还是去年9月份，其实我自己的健身计划已经更新很长一段时间了，主要的变化就是融入了《囚徒健身》的动作进阶方案。 过去将近两个月的时间，我都侧重于减脂了，减脂的方法在前面几篇文章中已经详细介绍，我坚持这两个月的成果： 体重从69.95kg降低至63.75kg，体脂率从20.8%降低至15.7%。 融入《囚徒健身》训练动作后的这套方案我已经坚持很长一段时间
看了一下上次更新关于健身训练动作的文章还是去年9月份，其实我自己的健身计划已经更新很长一段时间了，主要的变化就是融入了《囚徒健身》的动作进阶方案。 过去将近两个月的时间，我都侧重于减脂了，减脂的方法在前面几篇文章中已经详细介绍，我坚持这两个月的成果： 体重从69.95kg降低至63.75kg，体脂率从20.8%降低至15.7%。 融入《囚徒健身》训练动作后的这套方案我已经坚持很长一段时间
由于以往的刻板印象，“控制饮食”被很多人误解为“节食”，这里我想再次解释一下我写的这一系列“减脂饮食”文章能够实现减重减脂的原理： 如果我没有猜错的话，在你过去几乎每一顿的饮食里，你都觉得自己吃饱了，但实际上你可能吃撑了，你可以仔细回想一下，当你打着饱嗝离开餐桌10分钟之后，有没有感觉吃得有些撑了，甚至需要刻意散散步去消化一
关于减脂饮食计划的内容在前面的文章中已经详细介绍完了，但我们知道自己每天需要摄入的碳水量、蛋白质量之后，但把碳水、蛋白质的量对应到具体食物的话，又应该怎样确定食物的重量呢？这里需要用到两款工具： 营养成分查询软件 这类查询工具有很多，我使用的是“薄荷健康“的小程序，它的优势就是不需要下载，直接在微信中使用就可以，也有对应的百度小程序，当然同类的小程序也有其他的，可以自行
影响减重、减脂最关键的两个饮食因素——碳水化合物和蛋白质在前两篇文章中已经介绍清楚，如果你还不知道自己吃多少饭能吃饱，但不会吃撑的话，可以先翻看前两篇文章，而现在这篇文章是基于前两篇文章的原则，汇总一份属于我们自己的饮食计划。 主食（152g碳水化合物） - 300g馒头或者600g米饭，其他谷物食物和薯类也按碳水含量计算食用量； 按一日三餐原则，平均每一餐碳水化合物摄
上回说完了主食（碳水化合物），有些网友急了，说一顿饭只吃1个馒头肯定不够的。我就想反问一句，谁家现在一顿饭只吃主食？今天这篇文章我们就来看看，依据《中国居民膳食指南 2022》对蛋白质摄入量的标准，每天应该吃多少肉？ 饮食原则——肉、蛋、奶（蛋白质）： 运动健身的人对蛋白质再熟悉不过了，甚至很多运动新手还没开始运动就先备好蛋白粉了，我只能说你可能还没有达到需要补充蛋白粉
虽然一直都在坚持运动，但体脂一直保持在20%左右，4月份计划开始减脂，每周称重一次，然后把变化发布在朋友圈了，截止到我最近一次称重是5月5日，对比32天前——4月3日，减重约4kg，减脂约3kg（体脂秤的体脂数据不精确，但对比量可以作为参考）。 完成这份成绩的关键因素就是饮食的改变，对于运动健身的人来说，一般都会有两种目标——增肌或者减脂，不论
距离上次发布《囚徒健身》的进度视频已经过去小半年了，上次是2022年8月份，解锁了《囚徒健身》的偏重引体向上，这次解锁的动作是《囚徒健身》深蹲系列中的终极式——单腿深蹲，当然这并不是深蹲最难的变式，按照《囚徒健身》作者——保罗的说法，《囚徒健身》的动作只能算是1.0版本，在完整掌握《囚徒健身》之后，保罗还提供了2.0版本的训练动作，所以在徒手健身这条
进入现代化生活，酒已经成为很多人餐桌上的必备品，以前主要是白酒、啤酒的时候，饮酒人群也主要是男性，后续随着葡萄酒等一些洋酒的普及，饮酒的女性也越来越多了，那么对于运动健身人群来说，饮酒是否会有一些负面影响呢？ 首先可以确定的是，酒精对人体肯定是有一定影响的，不论你是适量饮酒还是过量饮酒，这种影响都是不可避免的，只不过是影响的严重程度不同，这里简单说一下酒精代谢的过程。 前面的文章里我曾经说
在现代社会中，咖啡已经成为很多人日常生活必备的一种饮品，同时结合一些商家的宣传，有些运动健身的人都会把黑咖啡作为一种运动饮料来饮用，甚至有些妄想不运动就能有好身材的人把咖啡视为一种可以燃脂的“减肥药”。 事实上，黑咖啡对于运动健身确实有一定的影响，但如果你是因为运动健身而喝黑咖啡的话，最好先明白它对运动健身造成的影响是正面还是负面。 黑咖啡对于运动健身的影响因素主要
前面两篇文章详细介绍了水，然后在评论区里看到有网友开始争论关于电解质水的问题，按照《健身营养全书》的顺序，也确实讲到了关于电解质和运动饮料的问题，所以这篇文章就来说说关于电解质和运动饮料的问题。 记得前段时间微博上还有一条热搜，就是关于电解质饮料是不是智商税的问题，如果看到那条热搜的人应该也清楚了，其实盐水就是最简单的电解质饮料，因为食盐就是电解质的一种。 电解质是一种矿物质，其中包括盐、
