16条关于健身的注意事项和误区

1.科学有效的锻炼频次推荐每周3-5次，如果日常因为工作忙而没有时间锻炼，也应当在每天茶余饭后活动一下身体，运动应当是细水长流的长期习惯，而不是“一周坐班5天，周末拼命锻炼”，这种做法造成的后果甚至比不运动还要差。

2.一定要设定自己的健身目标，然后定制自己的健身计划，而不是漫无目的地随便锻炼。

3.“运动量越大越有效”是不对的，运动严重过量甚至可能导致猝死，建议每天进行低强度和间歇性训练，不仅有益于身体健康，而且可以降低心脏病发作的风险。

4.器械训练能够增加力量、改善体型，并不是男人的专属；跑步、健身操等有氧运动可以提高心肺能力、增加身体柔韧性和协调性，并不是女人的专属，不论你是男人还是女人，建议将器械训练和有氧训练结合。

5.杠铃或哑铃的重量因人而异，选择过重会造成关节、肌腱和韧带等部位的损害，女性不需要担心力量训练造成肌肉发达，适量力量训练会帮助你收紧肌肉。

6.核心肌肉群并不是专指腹肌，胸部以下到臀部以上的全部区域都属于核心肌肉群，锻炼任何部位时，都应当注意核心肌肉群是否收紧，从而有助于增加身体的稳定性，同时可以降低运动损伤的风险。

7.切忌只追求腹肌、肱二头肌等大块肌肉线条，通过瑜伽、普拉提等训练可以强化小肌群和身体的深层肌肉，这样做的好处是提升运动能力，增加身体协调性和稳定性，同时辅助我们更好地锻炼出大块肌肉线条。

8.增加肌肉需要张弛有度，每天锻炼使肌肉长期处于紧张状态反而影响生长，在一份合理的健身计划中，一般需要留给肌肉2-3天的休息时间，适当的休息不仅不会耽误肌肉增长，反而可以形成超量恢复，完成肌肉中所需营养物质的补充。

9.锻炼右臂时，应该接受左右手臂负荷重量的差异，例如在使用哑铃锻炼时，一般建议两手使用的哑铃重量差控制在5%-10%左右，使用非平衡的负荷重量锻炼，可以让肌肉受到更深层次的刺激而生长，迫使肌肉发挥增长潜能来维持平衡。

10.脂肪的消耗应当是全身性的，而不是需要减哪个部位就练哪个部位，做全身性的运动可以调动更多肌肉群参与活动，从而消耗更多的脂肪。

11.运动时间不建议选择在睡觉前，虽然感觉大量运动后带来的疲惫感可以让人进入更深度的睡眠，但事实上大量运动后只会让身体感到疲惫，身体内部的神经却会继续处于运动时的兴奋状态，反而会让你更难以入睡。

12.健身不仅仅是对身体的调整，同时也是对心理的修复，健身减肥应当保持轻松愉悦的心情，不能因为没有达成自己初始健身目标而给自己造成心理压力，过大的压力会导致消极情绪，这种消极情绪会让身体机制变得更容易囤积热量。

13.体力劳动和家务更多是特定部位的运动，而且动作不断重复，容易造成局部劳损，而科学的健身锻炼是全身性、规律性的，同时运动强度也是循序渐进的，因此体力劳动和家务并不能代替健身运动。

14.过度有氧运动并不会消耗更多脂肪，反而可能会造成肌肉的流失，如果长期只做大量有氧运动，容易造成身体的免疫力下降，同时引起身体的其他不适，因此不能只做单一的训练动作，更应该制定全身性、综合性的健身计划。

15.运动可以消耗脂肪，但同时也需要消耗身体的其他能量，因此运动锻炼的同时不能过度控制饮食，至少应当保证基础的热量和营养摄入，例如用于支撑身体运动的碳水化合物、辅助肌肉生长的蛋白质，以及一定量的有益脂肪，如果人体在长期缺乏能量的状态下高强度运动，不仅不能强身健体，反而会引起免疫力的下降。

16.空腹状态下适量步行或慢跑，减肥效果更好于饭后运动，由于空腹状态下没有新的脂肪酸进入脂肪细胞，此时运动更容易消耗多余的褐色脂肪。