徒手健身进阶计划第3天：HIIT时间延长，减脂人群必备训练

进阶计划第3天的训练内容和入门计划第3天的训练内容相同，只是每一项动作的时间都延长了。

这套动作可以被称为HIIT训练，如果你现在并不想做力量训练，只想减脂的话，可以考虑每周做2-3次的HIIT训练，需要提醒的是大体重需要降低每个动作的难度，例如高抬腿直接换成小跑、登山者放慢蹬步速度、开合跳变为左右跨步+上臂开合。

但如果你的体重并没有超出标准体重25kg，就属于普通偏胖的体重，那么在做这项训练的时候按照原计划进行即可。

第1个动作：高抬腿

容易出现的错误是上身前倾，所以在做高抬腿动作的时候，将上臂伸出，并不需要完全伸直，膝盖尽量碰到手掌，这样一方面可以保证腿部抬起的高度，另一方面也能控制你的上身不会前倾，如果做不到快速，那就放慢些速度，但训练一段时间后，一定要尝试加快速度。

入门计划中的高抬腿是30秒，进阶计划中的高抬腿延长至45秒，如果你之前按照入门计划每天的动作在训练，半年的时间一定能让你拿下入门计划第3天的HIIT训练，此时开始进阶计划并不会太难。

第2个动作：平板支撑

经典的练习全身动作，容易出现的问题是塌腰或翘臀，解决这一点的方法就是收紧腰腹核心，全身绷紧，想象自己的身体是一块钢板，如果没有感觉的话，尝试在腰背部放一些书，或者让你女朋友或男朋友尝试坐在你的腰背部（当然不要真的完全坐下去，我怕你腰不好），总之适当给腰背部一些负重会更有感觉，但不要对这种负重形成依赖，后面还是要多尝试没有负重时，也要收紧核心。

入门计划中的平板支撑是15秒，进阶计划中的平板支撑延长至30秒。

第3个动作：登山者

这个动作和平板支撑一样，容易出现的问题是塌腰或翘臀，原因是你的核心力量不足，所以总会想要借助其他部位肌肉的力量，但你必须克服借力，全程收紧腰腹，哪怕最开始无法坚持完成45秒也没关系，中间稍稍休息2-3秒，然后继续，重要的是收紧核心。

入门计划中的登山者是30秒，进阶计划中的登山者延长至45秒。

第4个动作：平板支撑

30秒。

第5个动作：开合跳

容易出现的问题是两脚分开时，脚会朝向内侧，正确的做法是两脚分开时脚趾朝向稍稍偏外一些，与前面的其他动作一样，开合跳过程中也需要有意识得收紧核心。

入门计划中的开合跳是30秒，进阶计划中的开合跳延长至45秒。

整套HIIT的训练方式与入门计划一样：

5个动作连续做2遍，休息2分钟，再重复做2遍。

最后需要再次强调的还是别忘了开场的热身和最后的收尾。

至此整套《初级体操：超人起源》的进阶计划动作介绍完毕，第4天和第7天是休息日，第5天和第6天分别重复第1天和第2天的训练计划。

不过《初级体操：超人起源》这套训练计划的最后，还有9个“神技动作”，可以看作是对你训练成果的一个检验，当你能够完成这9个“神技动作”的时候，意味着《初级体操：超人起源》这套训练计划你基本可以毕业了，9个“神技动作我们放在下一篇文章中分享。