徒手力量训练进入第2轮，说说我是怎样设置无氧运动计划的

在《非凡做运动》系列的前面几篇文章，可以说全部都是以减肥、减脂为目的的有氧运动为主，我想要介绍的内容通过前几篇文章基本也已经介绍完了，从这篇开始，我将会按照自己当前的训练计划更新感悟。

关于什么时候开始从有氧运动转到无氧运动，其实并没有一个特别明确的界线，以我自己为例，我最初减脂的目标是想要将体重从160斤减到120斤、体脂减到18%-22%就满足。

当我体重减到130斤的时候，体脂到了22%，继续坚持有氧运动大约半个多月的时间，我发现体重基本没什么变化了，基本就维持在128-130之间，如果我通过加大运动量或改变有氧运动的计划，可能仍然有下降的空间，但此时我感觉可以开始无氧运动了。

在我的理解里，无氧运动的目的有两种：

一种是像健美运动员一样，通过无氧运动增肌，实现明显的肌肉线条；

一种是像李小龙一样，虽然身材很瘦，但可以通过无氧运动增加力量和爆发力。

李小龙的身材完美吗？我觉得放在当下至少我自己不太喜欢，我更喜欢有一点点块头，肌肉线条不需要特别明显的身材，李小龙的身材太瘦了，但他的优势是速度快。

我的无氧训练计划并没有选择keep，而是选择了《初级体操：超人起源》这项训练计划。

这项计划的受众程度并没有《囚徒计划》那么广泛，我知道这套计划，是因为在我的自媒体课程学员中，有一位学员在做的内容领域就是健身，他的内容只介绍了两套计划——《初级体操：超人起源》和《囚徒计划》。

在这两套计划之间怎么选择？我也专门请教了我的这位学员，两项计划都属于力量型训练，唯一的区别是《初级体操：超人起源》中穿插了一次有氧训练，《囚徒计划》则基本全部都是无氧训练。

考虑到我当前的体重和体脂，仍然有必要刷脂，所以我选择了《初级体操：超人起源》。

《初级体操：超人起源》将计划分为8周，每周有5个训练日和2个休息日，其中前4周是入门训练，后4周是进阶训练。

千万不要认为坚持8周的时间，你就可以练就一身肌肉和力量，按照前4周的训练计划，我汇总了这份训练计划表：

这是一周的训练计划，其中周四和周日是休息日，前4周是循环这份计划。

我从9月27日开始执行这份计划，因为我中间要穿插练习咏春拳，所以进度会慢一倍左右，直到11月5日才结束4周的训练。

今天写篇文章我是11月30日写的，今天是我第二轮练习这份计划的第二周，为什么继续坚持练习这份“入门计划”，因为其中一些动作我还是做不了几个，不过说一下坚持4周的变化：

3种“俯卧撑”和屈臂伸，我从最初每组5个（常规俯卧撑最开始只能做2、3个/组），到现在可以做每组20个（常规俯卧撑最开始只能做15、6个/组）。

3种“引体向上”，我从最初1个都做不了，到现在可以做5、6个/组。

为什么“引体向上”1个都做不了？

我指的是站在原地，单靠手臂力量拉起，而不是握住单杠向上跳，借助惯性引体，当然也可能是我太弱了，以前只侧重有氧运动了。

为什么我重复训练“入门计划”？

第一个原因是我计划3种引体向上都能做到每组10个，目前还没有达成；

第二个原因是这项计划的有氧运动中，“登山者”动作我坚持不到30秒。

当以上两个目标达成之后，我会开启“后4周”的进阶计划。

下篇文章中，再详细介绍这份计划中的每一个动作吧！